Читать книгу - "Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек"

Ознакомительный фрагментподдерживались предрассудки, которые, как вы знаете, отражались в рекомендациях по питанию. На сегодняшний день углеводы из хлеба, макарон, риса и картофеля считаются испытанной основой «здорового» питания. Жирам все еще остается только одно место – за кошачьим столом. И все же действительно ли у них настолько плохая репутация? Разве не являются они шансом для нового, революционного медицинского подхода? Современное исследование жира разоблачает мифы и открывает новые факты.

Позвольте себе в течение нескольких минут быть околдованными, ведь если вы примете во вниманию пользу жира для нашего организма, то с сегодняшнего дня станете понимать это как признание в любви к клеткам вашего организма, и по-новому себя определите. Во время исследований для этой книги я смогла собрать несколько поразительных фактов.

Миф 1: жир производит жир

Огромная проблема заключается в том факте, что мы для двух, совершенно разных понятий используем единственное слово «ЖИР». Жир, как жир из питания, и жир, который отвечает за эффект спасательного круга, лишних килограммов, свисающих на пояс брюк.

Поэтому многие из нас думают, что жир из орехов, авокадо, яйца или оливкового масла, «приземляется» на бедра и живот. Миф, который удерживается слишком долго. Ведь жиры, потребляемые с пищей, не хранятся непосредственно на попе и поясе, а при усвоении во рту, желудке и кишечнике расщепляются на компоненты, в основном, на жирные кислоты. Из них в кишечнике и печени образовываются новые ценные биомолекулы и гормоны. Между тем известно, что макроэлементы нашего организма, то есть жиры, белки и углеводы, метаболизируются по-разному, и баланс калорий как мерило уже давно устарел.

Миф 2: жир должен уйти

Жир уходить не должен, потому что полезный для здоровья жир может спасти жизнь! И вашу тоже! ЖИР – это неотъемлемый компонент каждой клеточной мембраны нашего организма. Своего рода защитные рыцарские доспехи клетки, гарантирующие здоровье самых маленьких подразделений нашего организма, построены из жиров. Жиросодержащие клеточные мембраны, к примеру, окутывают тонкие отростки нервных клеток и делают возможной быструю проводимость импульса. Без жира не будет потока мыслей в вашей голове.

• ЖИР согревает, регулирует температуру тела и защищает наши внутренние органы при несчастных случаях и ударах.

• ЖИР помогает нам в абсорбции[23] жизненно важных, жирорастворимых витаминов (Е, Д, К, А) и таких минералов, как кальций.

• ЖИР необходим для производства жизненно важных гормонов и нейромедиаторов[24].

• ЖИР предоставляет нашему телу возможность накапливать запасы, что с точки зрения эволюции чрезвычайно полезно в периоды нехватки продовольствия и голода.

У нас и в других развитых странах, к счастью, люди обычно не переживают периоды реального голода. Проблема в том, что симпатические клетки жира из-за обилия углеводов в питании перегружены энергией и испускают нейромедиаторы, которые разжигают воспалительные процессы и делают более вероятными такие болезни, как инфаркт миокарда и диабет второго типа. Избыточный вес и ожирение тоже могут быть следствием этого.

• ЖИР как макроэлемент ускоряет обмен веществ и благодаря чудесному свойству насыщения уменьшает голод (43).

• ЖИР благодаря выработке быстрого чувства сытости ограничивает общее потребление калорий.

Миф 3: жир делает больным

Роль жира для здоровья в течение многих лет является предметом интенсивных исследований. Вместо того чтобы являться производителем болезней, полезный для нас жир оказался производителем здоровья класса люкс:

• ЖИР подавляет в организме опасные системные воспаления, снижает риск тромбозов и факторов развития инфарктов миокарда (44).

• ЖИР ускоряет прохождение пищевого комка через желудочно-кишечный тракт, облегчает работу пищеварительной системы.

• ЖИР делает более сытым и удовлетворенным, счастливым, сексуальным, стройным и умным (45).

• ЖИР как неотъемлемая составная часть каждой клетки – самой маленькой единицы нашего организма, на этом микроуровне способен запрограммировать тело на здоровье. Тот, кто знает и использует эту чудесную тайну, наконец-то имеет мощный ключ к положительному моделированию своего здоровья.

Это мое личное признание в любви к жиру. Для лучшего понимания того, что я говорю именно про здоровый жир, а далеко не про весь, сделаю для вас сначала несколько основополагающих разъяснений.

Небольшая таблица умножения жиров (азы)

Не погружаясь слишком глубоко в сложный мир биохимии, давайте познакомимся с вами с небольшой таблицей умножения жиров (азов). Никакой паники! Вы не должны все это запоминать, и эта глава – как полет на вертолете над конструкцией и функцией жирных кислот – она поможет вам лучше понять тему жира.

Рис. 1. Химическая структура жирной кислоты

Молекулярно жир построен довольно просто: он выглядит как вилка или как заглавная буква «Е». Этот так называемый триглицерид состоит из двух элементов: группа из трех жирных кислот (три палочки, соответственно), и «позвоночник», так называемый глицерин, который охватывает эти жирные кислоты и удерживает их вместе. Все жиры в нашем организме построены по этому принципу, в том числе жиры, которые мы принимаем с пищей.

Именно такая структура жирных кислот имеет решающее значение для биологического и оздоровительного эффекта в организме. Жирная кислота построена из цепочки, состоящей как минимум из двух и как максимум из тридцати атомов углерода (С), на которых обычно держатся два атома водорода (Н) и атомы кислорода (О). В конце цепи находится так называемая карбоксильная группа (СООН) и метильная группа (СН 3). Вот пример того, как построен такой «жирнокислотный червяк»:

В зависимости от количества атомов углерода (С), жирные кислоты могут быть коротко-, средне-, и длинноцепочечными, почти как мы, люди маленькой, средней или очень крупной комплекции. Жирные кислоты по своей основной структуре являются либо насыщенными, либо ненасыщенными. В насыщенных жирных кислотах все атомы углерода располагаются внутри цепочки жира, заселенной атомами водорода, и они не могут вступать в новые связи. В обычных, ненасыщенных жирных кислотах, называемых также мононенасыщенными жирными кислотами, MUFA в одном месте цепи имеется небольшая «брешь»: там отсутствуют атомы водорода, а атомы углерода рассортированы в двойную, ковалентную связь. Полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) имеют самое меньшее две точки для новых связей. И тогда со всех сторон появляются места для внушающих страх «убийц жирных кислот» – трансжиров[25] (TFA).

Но об этом позже…

Добродушные, робкие приятели – насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты – это как раз те ребята, которых в течение многих десятилетий представляли как особенно жестоких злодеев. Биохимически же они – добродушные, робкие приятели, которые лениво лежат на диване и ничем не нарушают наш покой. Они молчаливы, застенчивы и не вступают в новые связи. Так как они насыщенны, они лишены авантюризма и ведут себя так же стабильно, как скала в зоне морского прибоя. Эти неторопливые приятели делают жир не только «прочным», но и более резистентным к естественным врагам любого жира, о которых никогда не должны забывать: свет, тепло и кислород. Такие насыщенные жиры, как, например, старое доброе сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло длительного хранения, лучше нагреваются и остаются твердыми при комнатной температуре. Они служат также сверхкачественным источником энергии. Твердая структура жира действует как цемент и обеспечивает стабильность клеточной мембраны. Заметьте, что стабильность мембраны клетки настолько важна, что организм может самостоятельно ее производить. Если мы выбираем неблагоприятную для здоровья комбинацию продуктов питания и насыщенных жиров поглощается слишком много, мы складируем их в «депо жира» – в точках, из-за которых мы нервничаем, и которые мы не любим, – на боках.

Это в той же мере относится и к ненасыщенным жирам: вовсе не обязательно, что они сделают вас толстыми. Нежелательный эффект под названием «лишний вес», свисание «брюшка» над поясом брюк – результат употребления слишком большого количества жира в сочетании с углеводами. Будучи употребленным в одиночку и в полезных для здоровья количествах, ненасыщенный жир тоже не так плох, как его репутация!

Слишком часто ошибочно полагают, что насыщенные жирные кислоты из пищи приводят к возникновению инфарктов. Однако современные исследования доказали: насыщенный жир из продуктов питания не опасен для сердца (46). Повторю еще раз, потому что это очень важно: напротив, углеводы и сахар (и чрезмерное количество яичного белка) – действительно имеют влияние на работу сердца. Итак, насыщенные жиры для продуктов питания полностью оправданы.

Есть