Читать книгу - "Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов"

12. Медитативное дыхание 3 мин.

Комплексы ЛФК при избыточном весе

1-й комплекс

1. И. п. – о. с. Медленное глубокое дыхание 1–2 мин.

2. И. п. – то же. Углубленное ритмичное дыхание в ходьбе с последующим переходом на медленный бег 3–4 мин.

3. И. п. – то же. Поочередно выполнить по пять вращений вперед-назад в положении рук к плечам, вниз, в стороны. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное глубокое. Повторить 3–4 раза.

4. И. п. – сидя на коврике, упор руками сзади. Согнуть ноги в коленях, положить направо, налево, подтянуть к груди, выпрямить и плавно опустить на пол. Дыхание произвольное. Темп медленный и средний. Выполнять 1–1,5 мин. Релаксация 1–2 мин, после чего то же самое повторить 10–15 раз. Во время отдыха и после окончания упражнений проводить контроль функционального состояния по пульсу.

5. И. п. – присесть на носки, пальцы рук касаются пола, туловище прямо. Не меняя положения туловища, поворачивать ноги вправо, влево в течение 1–1,5 мин. Дыхание произвольное. Темп средний. Релаксация 1 мин. То же самое повторить 10–15 раз в каждую сторону. Затем 1–2 мин выполнять глубокое дыхание.

6. И. п. – присесть на всей ступне, одновременно наклонить туловище, опираясь ладонями о пол. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, подняться на носки, руки вверх. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 15–20 раз. Релаксация в положении присев на полную ступню 2–3 мин. После отдыха (при стабилизации пульса на уровне 110–115 уд./мин) то же самое повторить 15–20 раз.

7. И. п. – стоя на коленях, руки вверх. Прогнуться назад, почувст вовать напряжение мышц передней поверхности бедер в течение 10–12 с, наклониться вперед, руки вниз, релаксация 5–7 с, прижаться грудью к бедрам, руки назад, 8—10 с релаксация в положении наклона вперед, руки вниз 8—10 с. При наклоне назад – вдох, при наклоне вперед – выдох. Темп средний. Повторить 6–8 раз. После упражнений свободное глубокое дыхание 1–1,5 мин.

8. И. п. – стоя на правой ноге, поднятая левая опирается стопой о сиденье стула или подоконник. Наклонить туловище к ноге, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями – носка ноги, затем выпрямиться и прогнуться назад. При наклоне – выдох, при выпрямлении и прогибании назад – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 10–15 раз, после 1–2 мин отдыха (во время которого выполняется глубокое дыхание)то же самое повторить 10–15 раз, стоя на левой ноге.

9. И. п. – ноги на ширине таза, руки на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6–8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, затем опуститься на пятки. Повторить 8—12 раз. После чего выполняется ходьба на внешней части стопы, на пятках в течение 30 с. Через неделю это упражнение можно выполнять на одной ноге.

10. И. п. – лежа на спине, прямыми руками опираться о пол. Поднять выпрямленную левую ногу до прямого угла, опуская ее, поднять правую ногу. Дыхание произвольное. Повторить каждой ногой 10–15 раз. При подъеме и опускании ног выполняются вибрирующие движения. После 1–2 мин отдыха – то же самое.

11. И. п. – лежа на животе, руками взяться за ножки стула или табурет. Не меняя положения туловища, поднять обе ноги вверх как можно выше – вдох; опустить вправо (влево) – выдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. Релаксация 1–2 мин.

12. И. п. – ноги шире плеч, руки в стороны. Сделать поворот вправо без смещения ступней – вдох. Наклониться вперед вниз к правой ноге возможно ниже, стараясь ладонями достать пол, – выдох; вернуться в и. п. – вдох. Повторить то же самое в левую сторону. 6–8 раз. Темп средний.

13. И. п. – сидя на полу, ноги вместе, руки над головой. Слегка наклонить туловище назад-вправо. Затем вперед-вниз, сделать круг влево. При наклоне назад – вдох; при движении вперед – выдох. Темп средний. Повторить 8—12 раз. Отдых 2–3 мин. После отдыха то же самое повторить в правую сторону.