Читать книгу - "Лечение спины и суставов. Новейшие рекомендации. Методы лечения. Советы специалистов - Елена Смирнова"

Что происходит при использовании лечебной гимнастики:

• стимуляция кровообращения в шейно-грудном отделе позвоночника и верхних конечностях;

• укрепление мышц спины;

• уменьшение болей и дискомфорта в спине;

• восстановление полной амплитуды движений;

• устранение мышечного дисбаланса – укрепление ослабленных мышц, восстановление их нормального тонуса, расслабление напряженных мышц;

• укрепление организма в целом.

Примерный комплекс лечебной гимнастики

1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.

2. Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову вправо – выдох, затем вперед – вдох, потом влево – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 8 раз.

3. Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Наклонить голову вправо – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох, наклонить голову влево – выдох, снова вернуться в исходное положение – вдох. Во время наклона надавливать на голову ладонью, противодействуя движению. Повторить 8 раз.

4. Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди, одновременно надавливая ладонью на лоб, противодействуя движению головы – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 4 раза.

5. Исходное положение: сидя на стуле, плечи опущены. Поднять плечи вверх, задержать на 3–5 с, опустить. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.

6. Исходное положение: сидя на стуле, поднять вверх левое плечо, задержать на 3–5 с, опустить. Повторить то же с правым плечом. С каждым плечом сделать 4 раза. Ритм дыхания произвольный.

7. Исходное положение: сидя на стуле, держась руками за верх спинки сзади. Разогнуть руки в локтевом суставе, прогнуться вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 4 раза.

8. Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены. Поднять руки вверх, прогнуться через спинку стула – вдох. Наклониться, обхватив руками колени, – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

9. Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены. Поднять руки в стороны, прогнуться через спинку стула – вдох. Наклониться, обхватив руками колени, – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

10. Исходное положение: сидя на стуле, руки к плечам. Выполнить вращение рук вперед и назад поочередно 8 раз. Ритм дыхания произвольный.

11. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение рук в плечевом суставе (поворачивать ладони вверх-вниз). Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.

12. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Затем поменять руки. Повторить 8 раз каждой рукой.

13. Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину в области грудного отдела позвоночника валик. Руки в замке за головой. Прогнуться назад – вдох, приподнять верхнюю часть туловища – выдох. Остаться в таком положении на 3–5 с. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.

14. Исходное положение: лежа на спине, руки соединены в замок за головой. Туловище слегка отклонено вправо. Имитация колки дров: поднять голову и туловище вместе с руками и дотянуться до пола с левой стороны от туловища. Затем вернуться в исходное положение, но отклонившись от средней оси влево. После этого дотянуться до пола с правой стороны и вернуться в исходное положение. Ритм дыхания произвольный.

15. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой кистью запястье правой руки. Наклониться влево и немного потянуть правую руку. Вернуться в исходное положение и поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.

16. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка (вместо нее можно использовать деревянную швабру) в руках перед собой. Поднять руки с палкой вверх и опустить за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.

17. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Левую ногу поднять вверх, согнув в колене, и задержать это положение на 3–5 с. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое, поменяв ноги. Повторить 4 раза каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.

18. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза. Можно в сочетании с медленной ходьбой.