Читать книгу - "Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова"

Эксперимент с молочным коктейлем показывает, что диеты и ограничения в питании не работают в долгосрочной перспективе. Тело человека не создано, чтобы не есть еду, когда она есть, а он голоден. Тело человека создано так, чтобы самому регулировать количество поступаемых питательных веществ. При условии, если мы не вмешиваемся в эти естественные механизмы.

Почему диеты не работают?

Еще один нежелательный эффект диетического опыта — снижение метаболизма. Тело не любит, когда у него что-то отнимают — еду или телесный жир, оно будет противостоять подобным потерям. Это называется «метаболическая адаптация».

Исследовали метаболизм героев американского телешоу «The biggest looser», где люди худеют вследствие ограничений в питании и интенсивных тренировок. Участники похудели и вместе с тем снизили базовый уровень метаболизма на 610±483 ккал/д. При исследовании через шесть лет после окончания шоу метаболизм был ниже исходного на 704±427 ккал/д. При этом они набрали значительную часть сброшенного веса. У тех, кто худел сильнее, метаболизм снижался больше.

Замедление метаболизма после снижения веса невыгодно по нескольким причинам:

1. Для поддержания текущего веса приходится меньше есть. А мы живем в мире, где за наше пищевое внимание конкурируют рестораны и производители продуктов. Они делают еду максимально привлекательной по вкусу и предлагают скидки на большие упаковки или несколько купленных позиций. В современном мире изобилия и доступности еды очень сложно есть меньше.

2. В длительной перспективе невозможно выдержать ограничения в питании, поэтому снижение метаболизма приводит к набору веса в будущем. На фоне уже замедленного метаболизма вам будет сложно вновь снизить вес — придется еще сильнее себя ограничивать, что и без того непросто.

Не стоит прибегать к новой диете или программе по «естественному» снижению веса, так как оно очень редко устойчиво. По данным исследования Трейси Манн 97 % людей в течение трех-пяти лет набирают весь сброшенный вес обратно. Зачастую набирают даже больше, так как в результате диеты происходит снижение метаболизма.

Ограничения в питании ведут к перееданиям, постоянным мыслям о еде, беспокойству по поводу фигуры и потенциально могут спровоцировать расстройство пищевого поведения. Диета и прочие пищевые практики, направленные на снижение веса, лишают вас сил, времени и денег, которыми вы могли бы распорядиться более эффективно.

Чем опасно недоедание

Голодный Миннесотский эксперимент, проведенный под руководством Анселя Киза в середине XX века, хорошо показывает, как голод и пищевые ограничения влияют на человека. Исследователя также интересовало, как происходит восстановление.

Сейчас подобный эксперимент кажется смешным, ведь примерно каждая первая женщина на своем опыте знает, какое влияние оказывают пищевые ограничения. Но мы же с вами доверяем науке. Поэтому должны знать про этот эксперимент.

Исследовали 36 здоровых добровольцев-мужчин.

Первые три месяца за испытуемыми просто наблюдали, никак не вмешиваясь в их образ жизни. Питание было примерно 3200 ккал в сутки. Затем в течение шести месяцев дневной рацион был сокращен до 1570 ккал, осталось лишь два приема пищи в день. Еда была аналогична тому, чем питались люди в Центральной Европе во время голода — хлеб из грубой пшеницы, картофель, крупа, капуста и репа. Мясо и молочные продукты присутствовали в крайне малых количествах. Мужчины продолжали выполнять те обязанности, которые были возложены на них ранее. И им приходилось проходить около 35 км в неделю.

В течение этого периода наблюдались:

• повышенная раздражительность;

• фиксация на еде;

• склонность к уединению и избеганию общества;

• отеки;

• самоповреждение;

• появились ритуалы в еде — строгие правила о том, что и как есть, нарушение которых приносит нестерпимый дискомфорт;

• нарушения в диете;

• снижение сексуальной активности;

• уменьшение веса, размера сердца и желудка, вместимости легких и замедление основных процессов в организме;

• способность решать интеллектуальные задачи осталась прежней, но значительно уменьшилось желание это делать. Мужчины с большим удовольствием обсуждали рецепты, один из испытуемых даже написал кулинарную книгу.

Следующие три месяца были посвящены восстановлению после ограничений в питании. Все участники были разделены на 4 группы, которым была предписана разная калорийность:

• С 1570 до 1970 (+400)

• С 1570 до 2370 (+800)

• С 1570 до 2770 (+1200)

• С 1570 до 3170 (+1600)

Части испытуемых также давали различные пищевые добавки к еде, чтобы понять, как ее состав влияет на восстановление. Оказалось, что скорость восстановления была напрямую связана с калорийностью, а не с составом микро- и макронутриентов. То есть, самое главное в восстановлении здорового веса — достаточное количество калорий.

Финальная стадия эксперимента, когда участники могли есть, сколько хотели, длилась два месяца. За это время они регулярно переедали, и порой объем переедания приближался к 12 000 килокалорий. При этом мужчины все равно продолжали испытывать голод. Все испытуемые восстановили вес на 110 %, то есть их вес в результате эксперимента увеличился. Изменилась телесная композиция: снизилось количество мышечной массы и увеличился процент жировой. У некоторых появилось беспокойство по поводу тела.

То, что происходило в рамках Голодного Миннесотского эксперимента, типично для человека, сидящего на диете. В результате ограничений в питании первые несколько раз удается снизить вес (затем мешает метаболическая адаптация), но за это приходится платить цену: появляется фиксация на еде, настроение становится неустойчивым, падает уровень энергии, через некоторое время начинаются переедания.

Существует ли пищевая зависимость?

Обычно под «пищевой зависимостью» подразумевается состояние, когда человек теряет контроль над своим питанием, случаются переедания, кажется, что с помощью еды он удовлетворяет другие — непищевые потребности.

Самое грустное, что многие «специалисты» по питанию придерживаются этой концепции, сея стигматизирующую и неправдивую информацию.

Давайте разбираться, почему зависимости от пищи не существует, даже от сахара или от фастфуда:

1. Потребность в еде критически важна для жизни.

Потребность в еде намного более значимая, чем потребность в размножении, например. Без размножения жить можно, без еды нет. Все, кто пробовал, умер.

Да, без сахара можно жить. Но мы эволюционно запрограммированы на то, чтобы потреблять как можно более питательную еду, поэтому сладкая и жирная пища будет привлекать нас всегда. Это нормально, это не патология.

Поэтому зависимости от еды нет, но и независимости тоже нет.

2. С едой нет роста толерантности.

При химической зависимости у человека есть потребность увеличивать количество употребляемого вещества, чтобы добиваться желаемого эффекта. То есть сначала для опьянения нужен один бокал вина, потом полбутылки каждый вечер, потом уже и бутылки не хватает.

С едой такого не происходит, хотя многие этого боятся!

Как только вы начинаете есть достаточно и разнообразно, не ограничиваете себя в определенных видах продуктов и не делаете больших перерывов между приемами пищи (расскажу, как это сделать, чуть позже),