Читать книгу - "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций - Юлия Дрёмина"

к партнеру. Найдите то хорошее, ради чего вы хотите продолжить общение с этим человеком, и разговаривайте с ним, держа эту идею в голове.

Глава 2.

Формирование привычки

Еще один подводный камень, который нам встречается, когда мы начинаем менять поведение, – формирование привычки. Это сложный комплексный процесс, в котором привычное поведение, как клубок, разматывается в ниточку, осознается и потом заменяется на более конструктивный вариант. Только после этого он может стать привычкой, однако потребуется время и усилия. По разным источникам, привычка формируется от 21 до 40 дней (активного пользования).

Формирование привычки я обычно представляю в виде схем, которые изображены на рисунке на с. 292.

Этап 1. Есть некая ситуация А, на которую мы обычно реагируем способом В. Так повторялось много раз, и мы уже привыкли делать подобным образом.

Например, на невнимание мужа жена привыкает реагировать обидой. Эта реакция не осознается и происходит как бы автоматически. Но потом привычка перестает срабатывать. Муж не чувствует вины, а просто перестает общаться. Жену это беспокоит, и она начинает думать, как по-другому привлечь его внимание.

Этап 2. На втором этапе мы разворачиваем клубок привычки и добавляем новый способ реагирования С. Шансов, что мы начнем сразу вести себя по-новому в напряженной ситуации, немного. Это требует колоссальных усилий и внимания. Часто мы настолько не замечаем, как отреагировали, что осознаем свое поведение уже постфактум. Это не страшно, так и должно быть.

Этап 3. На этом этапе мы прибавляем новый формат реагирования к привычной схеме, если сразу не удалось отреагировать по-новому.

Например, муж пришел домой и не поздоровался. Жена по привычке обиделась и ушла к себе в комнату, потом вспомнила про новый способ, вернулась и сама улыбнулась и поприветствовала его. Муж как бы очнулся и в ответ радостно сказал «привет». Он извинился, что не сразу это сделал, когда пришел.

Важно на этом этапе обращать внимание на дивиденды от нового поведения. Как это было у нас в примере – жена получила внимание мужа. Это поможет закрепить привычку и быстрее перейти на следующий этап. Таких повторений должно быть достаточно много, чтобы ваш мозг начал воспринимать их как равнозначные альтернативы привычному поведению.

Этап 4. Рано или поздно мозг, вновь столкнувшись с ситуацией А, уже не будет действовать по привычной схеме В автоматически, а предложит выбрать, по какому пути идти – В или С. И это будет переломный момент привычки, после которого вы уже значительно быстрее сможете сформировать другой способ реагирования.

Например, жена, видя мужа, уже может осознанно решить – обижаться ей или самой поздороваться и пойти на контакт.

Этап 5. На 5-м этапе у вас уже сформирована новая привычка. Просто теперь при возникновении ситуации А вы реагируете новым способом С.

Жена встречает мужа с улыбкой уже на автомате, мысль об обиде даже не возникает.

Например, жена при возвращении мужа домой уже не ждет от него, чтобы он первым шел на контакт, и не обижается, если он не поздоровался. Ей уже проще самой поздороваться и улыбнуться ему, таким образом переключив его с проблем на работе на домашнюю атмосферу.

Конечно, этот пример немного утрирован. В жизни бывает и так, что, когда мы очень чего-то хотим и прилагаем усилия, привычка формируется значительно быстрее. Тут все зависит от нашего усердия и терпения.

Я надеюсь, эта схема наглядно вам показала, что изменение поведения – не моментальный эксперимент, который зависит от вашего желания, а достаточно долгий и трудоемкий процесс. Но при определенном усердии результаты вас приятно удивят.

Приложения

Приложение 1. Схема работы со злостью

Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева

Мои триггеры гнева

Очень сильные: _______________

Сильные: _______________

Умеренно сильные (являются триггерами в уставшем состоянии): _______________

Моя физиология гнева

Мои признаки самоповреждения при гневе: _______________

Шаг 2. Дистанцирование

Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка

Мои ответы на вопросы

Почему у меня появилась злость? В чем суть проблемы?

Источник злости – ситуация/человек?

Чего я хочу?

Моя потребность?

А не чрезмерно ли я реагирую? Если да, то почему так?

Шаг 4. Конструктивное решение ситуации

Варианты решения ситуации:

1. ______________

2. ______________

3. ______________

Шаг 5. Похвала и закрепление результата

Моя награда за достижения:

Какие слова благодарности я хочу себе сказать?

Приложение 2. Схема работы с печалью

Шаг 1. Поймать и осознать печаль

Мои признаки печали

Очень сильные: _______________

Умеренно сильные: _______________

Шаг 2. Осознать значение потери для вас

Что я потерял? Какова моя утрата?

Какую потребность она удовлетворяла?

Шаг 3. Дать себе время и ресурс

Мои способы попрощаться с потерянным

Обычно в восстановлении мне помогают: ___________________

Запишите тут способы восстановления, которые обычно вам помогают, и используйте их как ресурс и напоминание. Это может быть медитация, релаксация, техники для восстановления ресурса, пребывание в одиночестве и т. д.

Шаг 4. Создать условия для дальнейшего восстановления и удовлетворения потребности

Мои варианты удовлетворения потребности

1. _______________

2. _______________

3. _______________

Приложение 3. Схема работы со страхом

Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем

Мои признаки страха

Очень сильные:

Умеренно сильные:

Моя физиология страха

Шаг 2. Определить источник страха

Имеет ли смысл бояться той или иной ситуации? Эта угроза реальна или это фантазия?

В чем конкретно состоит угроза благополучию или безопасности?

Чего я хочу?

Моя потребность: _______________

Шаг 3. Поддержать себя

Мои слова поддержки самому себе:

Какие слова благодарности я хочу себе сказать?

Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план

Мои варианты решения ситуации

1.

2.

3.

Шаг 5. Дать себе восстановиться

Мои способы восстановления:

Приложение 4. Схема работы с отвращением и презрением

Шаг 1. Дистанцирование или наблюдение

Мои признаки отвращения/презрения: _______________

Шаг 2. Осознание цели эмоции и потребности

Цель эмоции: _______________

Какую потребность она удовлетворяла?