Читать книгу - "МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями - Дейдре Фэй"

Решающими здесь являются способность наблюдать, отмечать происходящее… Если мы сможем увидеть, что происходит, и замедлиться, не дать чувствам нас переполнить, у нас получится освободить новый кусочек внутренней территории. И благодаря новообретенным нежности и мягкости, мы сумеем создать своего рода психологическую защиту. В процессе развития двух способностей одновременно (то есть умения оставаться в моменте и при этом наблюдать за тем, что происходит) люди менее склонны «выпадать» из настоящего… Они развивают необходимую самоструктуру, которая помогает лучше переносить стресс, и при этом способны с сочувствием наблюдать за своими регрессирующими частями. Во многих традициях слово «медитация» означает ознакомление. Практикуя медитацию, мои клиенты знакомятся с этими мучительными состояниями сознания. Таким образом, они выпускают наружу боль, которая очень давно начала ассоциироваться с конкретными триггерами.

Работая с «противоядием» и ближе знакомясь с разными состояниями своего сознания, мы можем научиться более умело переключать внимание. Чем чаще мы будем находить мир и безопасность внутри себя, тем больше доверия и мужества будет рождаться внутри. А значит, нам будет проще пережить тяжелое эмоциональное состояние. Чем чаще человек мысленно сталкивается с внутренней турбулентностью, тем меньше вероятность того, что подобные перемены застанут его врасплох. Я знаю, что многие мои клиенты учатся чередовать готовность осознанно исследовать то, что уже с ними происходит (даже если это нечто неприятное), с практикой сосредоточенности. Эта практика позволяет сфокусировать внимание разума, тела и души на том, что его действительно требует. Так вы сможете уменьшить подавленность и противодействовать привычному негативному состоянию.

Следующий шаг – это научиться находить нужное вам противоядие в медитации. Практикуя медитативные состояния, человек начинает видеть суть того, что его расстраивает. И вот уже то состояние, которое раньше буквально выводило его из строя, кажется не таким пугающим и несокрушимым. Чем более последовательно мы работаем с изменением собственного внутреннего опыта и переживаний, тем более естественным для нас становится более конструктивное поведение. У нас появляется привычка вмешиваться во внутреннюю ситуацию, которая раньше казалась концом света. Подобную внимательность можно начать развивать с первого маленького шага – осознания М-Ч-О (мыслей, чувств и ощущений), которые переплетаются и объединяются в расстраивающее состояние. Когда мы замечаем и называем М-Ч-О, которые создают нашу реальность, то начинаем видеть, что они же ее и искажают.

ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ИНФОРМАЦИОННОГО ПОТОКА

УПРАЖНЕНИЕ 1: гора

Находясь в асане «гора» или в другой более удобной для вас позе в течение 10–15 минут, говорите обо всем, что происходит в вашем сознании и теле. Если у вас есть тот, кому вы могли бы довериться, попросите его записывать все, что вы скажете, и отмечать любые невербальные или физические реакции (то, что вы опустили руки, перенесли вес с ноги на ногу, задрожали и так далее). Кроме того, выполнив упражнение, вы с партнером можете поменяться местами, чтобы он или она тоже попробовали эту практику!

Выполнив упражнение, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите руки. В этот момент очень важно заметить и зафиксировать, что происходит, когда вы возвращаетесь в исходную позу. Опишите вслух или запишите переживание расслабления. Какие слова приходят вам на ум в тот момент, когда вы по-настоящему присутствуете в своем теле и наслаждаетесь его состоянием? Какие мысли, чувства и ощущения вы осознали? Если у вас был партнер, то что он заметил и записал? Удалось ли вам отметить изменения в поведении после того, как изменился ваш внутренний диалог?

Чему вы научились? Что вы вынесли из этого переживания?

Асана «гора»: инструкции

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Задержитесь на мгновение и обратите внимание, как ощущаете пол или почву под ногами. Возможно, вам захочется иначе распределить вес, чтобы почувствовать себя наиболее заземленно. Встаньте на носки и опуститесь обратно на пятки, покачайтесь из стороны в сторону. Примите наиболее устойчивое и сбалансированное положение. Перенесите внимание на все тело. Сделайте вдох и как бы вытолкните макушку вверх. В этот момент вы почувствуете, как голова поднимается, а позвоночник вытягивается. Одновременно мягко тянитесь вверх к макушке и вниз к стопам. Обратите внимание на ощущение вытягивания и удлинения тела.

Затем начните мягко тянуть кончики пальцев. В этот момент вы ощутите тягу в плечах. Попробуйте снова вытолкнуть макушку. Сделайте глубокий вдох и вытяните кончики пальцев. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Когда дойдете до уровня плеч, разверните ладони вверх. Опустите плечи и поднимите прямые руки над головой. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся друг напротив друга над плечами. Сделайте длинный глубокий вдох. Расслабьте плечи, «вытолкните» стопы вниз, а макушку – вверх. Пусть кости, структурный элемент вашего тела, удерживают вас в этом положении, сохраняя мышцы расслабленными, а дыхание легким.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ходьба навстречу

Это вариант медитации-ходьбы. Выберите предмет, который поставите перед собой. Это могут быть, например подушка или стул. Или возьмите планшет. Или книгу, которую сейчас читаете.

Найдите в окружающем пространстве предмет, на котором сможете сосредоточиться. Пожалуйста, выберите то, что вызывает у вас, скорее, положительные или нейтральные чувства. Не используйте те вещи или предметы, которые будят в вас негативные ощущения. Теперь мы с вами будем, как маленькие дети, делать крошечные шажочки. Если ходить вам некомфортно или сейчас вы не можете этого сделать, продолжайте упражнение из положения сидя и смотрите на выбранный вами предмет.

Понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле в тот момент, когда вы стоите или сидите рядом с этим объектом. Обратите внимание внутрь себя. Скорее всего, у вас начнет возникать множество мыслей, чувств и телесных ощущений. Кто-то, возможно, скажет, что ничего не чувствует и в его теле пустота. Тогда я попрошу вас отметить эту пустоту и понаблюдать за ней точно так же, как за любыми другими чувствами.

Сделайте всего один шажок навстречу к выбранному предмету, что бы это ни было. Затем остановитесь. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Понаблюдайте за мыслями и чувствами, которые в нем возникают. Чувства и мысли будут отличаться друг от друга. Телесные ощущения тоже. Например, это могут быть покалывание, тепло, дрожь или трепет, но на самом деле их довольно много. Перечисленные четыре вида – это лишь основные.

Затем обратите внимание на то, сопровождается ли любое из этих ощущений каким-либо чувством. Или попробуйте сосредоточиться лишь на одном ощущении. Помните, если у вас возникает множество мыслей, это нормально.

Сделайте еще один маленький шаг к выбранному предмету.