Читать книгу - "Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций - Юлия Дрёмина"

Действительно, между «хотеть начать» и «реально делать» лежит целая пропасть. Перед тем как начать тренировать какой-то новый навык, важно правильно подготовиться. А тренировка радости – это и есть новый навык.

Прежде всего нужно представить себе весь процесс в деталях: что вы будете делать, в каких условиях, в какое время, какие бонусы вы получите от этого. Потом – создать условия, чтобы избежать срывов и прокрастинации процесса. Более подробно о том, как формируется привычка и какие подводные камни вас ждут на этом пути, я расскажу во 2-й главе части 4.

В этой главе я собрала для вас упражнения для тренировки радости. Некоторые я использую сама, другие даю моим клиентам. Они помогают стать счастливее и начать наслаждаться жизнью. Выбирайте те, которые вам по душе, и живите счастливой жизнью!

УПРАЖНЕНИЯ

1. Дневник благодарности.

Часто мы не замечаем, что нас окружают вещи, которые делают нас счастливыми. Порой мы приучаем мышление видеть только проблемы. Этим упражнением я предлагаю вам сбалансировать проблемы и научиться видеть хорошие моменты в жизни. Его можно делать как в начале дня, чтобы почувствовать радость и ощутить позитивный настрой, так и в конце как подведение итогов.

Запишите (это оказывает хорошее успокаивающее действие) или проговорите про себя 5–10 вещей, которым вы благодарны за то, что они есть у вас. Например: хорошая погода, вкусный ужин, работа, которая вас радует, семья и т. д.

Я рекомендую делать это упражнение каждый день.

2. Дневник моих достижений.

Помните, что один из типов радости, который запоминается как опыт – это гордость собой? Не путайте с гордыней. Радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я» – нормальная и естественная потребность каждого человека. Но как часто мы себя хвалим или разрешаем собой погордиться?

Я предлагаю это делать каждый день! Когда подводите итоги дня, проанализируйте, чему новому вы сегодня научились, какие выводы из дня смогли сделать. Не это ли повод для гордости? Даже если день был сложный и неблагоприятный во всех отношениях. Такое бывает. Просто порадуйтесь, что вы вышли из него достойно, ведь теперь вы способны эти провалы превратить в опыт.

Запишите или проговорите 3–10 достижений, которые вам удалось зафиксировать сегодня. Уделите 5 минут себе, чтобы им порадоваться и погордиться.

3. Кем я буду через 3–5–7 лет.

Упражнение полезно тем, кто плохо умеет осознавать свои потребности и желания.

Закройте глаза и пофантазируйте, кем бы вы хотели быть через год, 3 года, 5 лет и 7 лет. Обязательное условие – чтобы вы из будущего были счастливы и довольны своей жизнью.

Кто вы? Кем работаете? Что доставляет вам удовольствие и радость? Какова ваша семья и окружение? Где вы живете? Каков ваш уровень дохода и благополучия? Какие у вас хобби и увлечения? Что делает вас счастливым?

Запишите ответы на эти вопросы для каждого временного интервала. Отложите ваши записи на пару дней. Потом перечитайте и внесите изменения, если это необходимо. После этого превратите ваши записи в карту желаний. Что вам нужно сделать из этого списка уже сейчас, чтобы начать себя чувствовать, как в желаемом будущем? Добавляйте каждую неделю новый пункт из списка. Не забудьте порадоваться, что вы начинаете воплощать ваши мечты в реальность.

4. Учимся радоваться мелочам.

Ну, или на крайний случай создавать себе эту радость самостоятельно.

Помните, как формируется настроение? Совершенно верно, из большого количества маленьких эмоций в течение дня. А если радости у вас там нет?

Вооружитесь блокнотом и записывайте все свои радости в течение дня. 10 штук есть? Отлично! Если 20, еще лучше!

Меньше 5 – срочно вызывайте радостную помощь! И придумывайте поводы для радости.

5. Мои ритуалы счастливого утра.

Это достаточно распространенное упражнение, однако работает безотказно. Я не стану рекомендовать вам вставать в 6 утра. Признаюсь честно, у меня это не получилось. Не стоит также планировать очень большой список ритуалов – это только добавляет тревоги и злости, если что-то пошло не так.

Однако 1–5 приятных ритуалов могут существенно поднять вам настроение и зарядить желанием прожить день на хорошей волне.

Важные условия:

– вводите по одному ритуалу в неделю, так ваши близкие привыкнут, что вам нужно больше личного времени, и не начнут перетягивать одеяло на себя;

– стройте адекватные ожидания относительно ритуала. У мамы, собирающей утром детей в школу или сад, вряд ли будет время на приятную утреннюю маску или ванну. Или вам придется как-то пересмотреть свой график и выделить эти 10–20 минут для себя;

– не забывайте наслаждаться в процессе выполнения этого ритуала. Не надо выпивать горячий кофе залпом только ради галочки. Подумайте, какие именно действия вам доставят максимальное удовольствие и как их сделать приятными в суматохе утра.

6. Пять минут на счастье.

Мое самое любимое и простое упражнение. Нет ничего проще, как выделить 5 минут в своем графике и просто посидеть и поулыбаться от души. Я рекомендую не использовать соцсети или телевизор в это время, а просто найти удобное место в офисе, выйти на улицу или зайти в кафе, отрешиться от всего и поулыбаться. Пяти минут хватает на тотальную перезагрузку. Если вам не хватило, тогда добавьте еще пару минут!

7. «Доска» моей радости.

Очень простое упражнение, которое позволяет визуализировать количество радостей в течение дня. А заодно напоминает, что нужно уделить этому внимание. Возьмите лист формата А4 и расчертите, как календарь, на неделю. Можно распечатать готовый или использовать ваш ежедневник, если вы открываете его много раз в день. Главное условие, чтобы этот лист был все время на виду. И каждый раз, когда вы порадовались или получили удовольствие, отмечайте это на вашей «доске». Постарайтесь, чтобы у вас было не меньше 10–15 галочек в день.

8. Упражнение для работы со спонтанными негативными мыслями.

Уже научно доказан факт, что мысли материальны. Это химические соединения, которые можно обнаружить и измерить, и они абсолютно точно влияют на ваш мозг. На женщинах проводились исследования, которые показали, что, когда пациентки думали о приятном, работа их глубокой лимбической системы снижалась и они чувствовали себя значительно лучше. И наоборот.

Если вы периодически замечаете у себя спонтанные негативные мысли (СНМ), то пора с этим поработать.

1. Сначала учимся отлавливать эти мысли. Часто мы даже не замечаем, что думаем о чем-то негативном. А мысли, как